糖化対策は何から始める？韓国の皮膚科専門医が教える、AGEsを減らす3つの食習慣

こんにちは。VOS皮膚科クリニック院長、皮膚科専門医のキム・ホンソクです。皮膚科専門医になって21年、ソウル・江南の島山公園前にあるクリニックで、カウンセリングから施術まで私が自分で担当しています。

糖化対策は何から始めればいいのか。韓国の皮膚科専門医として私がいちばん伝えたいのは、良い化粧品を探す前に、毎日の食べ方を見直してほしいということです。糖化は肌だけでなく体のあらゆる臓器で起こり、年齢とともに増える多くの病気とかかわっていると言われるほど、研究が進んでいるテーマです。このページは2023年10月に公開した私のYouTube動画をもとに、海外の方に向けてまとめ直したものです。

ページ上部の動画は、日本語に翻訳された字幕をつけて見ることができます。

糖化とは何か、AGEsとは何か

糖化とは、余った糖がたんぱく質や脂質にくっつき、組織が変性してしまう現象です。

糖をとると、吸収される過程でさまざまな組織に運ばれます（動画 00:43〜）。量が多すぎると、エネルギーとして使う分を除いても糖が余ります。この糖がたんぱく質や脂質にくっつき、体の中の熱の反応も加わって、組織が変性します。これが糖化です。身近な例が、糖尿病の検査で見る「HbA1c（ヘモグロビンA1c）」です（動画 01:04〜）。ヘモグロビンが糖化したもので、糖化すると酸素を運ぶ本来の機能が落ちます。

糖化が進んで最後にできるのが、終末糖化産物、AGEsです（動画 01:45〜）。一般には「糖毒素」とも呼ばれています。AGEsは、それ以上は元に戻らない、糖化の最終段階です（動画 02:05〜）。

糖化が肌に与える影響

肌では、コラーゲンやエラスチンが糖化で変性し、硬くなって弾力が落ちていきます。

ばらばらにはたらいていたたんぱく質どうしがくっついたり、いろいろな物質がからみついたりして、構造的に不利な状態になります（動画 02:25〜）。肌にはコラーゲンやエラスチンといった線維がたくさんあります（動画 02:47〜）。これらが糖化すると、コラーゲンどうしがくっついたり、伸び縮みするはずのエラスチンが弾力を失ったりして、肌がなんとなく硬くなり、弾力が落ち、傷の治りも悪くなり、原因のわからない炎症が続くようになります。

AGEsの値は、糖尿病の網膜や神経の合併症を予測する指標としても使われ、炎症性の病気が悪化することとの関係も多くの論文で報告されています（動画 03:27〜）。動画の章タイトルにもあるとおり、AGEsに関する論文は23万件を超えています。問題は、AGEsが一度できると分解されにくく、何もしなくても年々たまり続けることです（動画 04:10〜）。それが慢性的な炎症を招き、病気へ進む要因になります。糖化と老化の関係そのものは、HbA1cからわかる肌コラーゲンの手がかりを解説した動画まとめでも取り上げています。

糖化対策1：糖・炭水化物・果糖のとり方を見直す

糖化対策で最初に見直したいのは、もとになる糖を体に入れすぎないこと、つまり炭水化物と甘いもの、果物のとり方です。

韓国の人の多くは、ごはんがないと食べた気がしないほど炭水化物中心の食生活です（動画 04:58〜）。焼肉を食べ終わったあとに「お食事はどうしますか」と聞かれるのもその表れです。私自身は小麦粉をほとんど食べず、焼肉店でも炭水化物はとらずに肉だけで終えることが多いです。正直、少し物足りません。ゼロカロリーのコーラやサイダーを選ぶ方も多いですが、私の答えは「飲まないこと」です（動画 05:19〜）。

果物は体にいいと思われていますが、いまの果物は、味のなかった果物を品種改良して甘くしたもので、果糖がかなり多くなっていると私は考えています（動画 05:40〜）。食べものが少なかった時代には果物のミネラルや栄養が欠かせませんでしたが、いまはすでに十分食べています（動画 06:20〜）。そのうえに、みかんを10個、20個とむいて食べれば、食後のすき間時間にとる糖も果糖も大きく増えます。果糖は、糖化を起こす代表的な原因のひとつです。

糖の摂取を減らすこと、炭水化物の量を減らすこと、そして果糖の摂取を減らすことが大切です（動画 06:41〜）。甘い飲み物や、食後の果物の量を見直すだけでも、毎日とる糖の量はかなり変わります。

糖化対策2：抗酸化を意識する

AGEsへと進む最後の段階では強い酸化反応が起こるので、抗酸化がその進行をおさえる助けになります。

糖化が元に戻らない段階へ進むとき、一度だけ強い酸化反応が起こります（動画 07:03〜）。この酸化をおさえれば、元に戻らない反応へ進むのを抑制できるので、抗酸化が重要になります。ビタミンCなどに加えて大切なのがグルタチオンです（動画 07:23〜）。糖化でできたものを分解する酵素（グリオキサラーゼ）にグルタチオンが使われるので、体の中に十分あることが、分解のしくみをはたらかせることにつながります。

ただし、毎日お酒を飲みながら肝臓のサプリを飲むのが本末転倒なのと同じで、朝昼晩と炭水化物をたくさん食べ、夜食までとりながら、抗酸化サプリだけを飲むのは順番が違います（動画 08:06〜）。

糖化対策3：焼き色のついた食べ物や揚げ物を減らす

すでに糖化した食べ物をとると、体の中のAGEsも増えます。

代表的なのはコーヒーで、豆を焙煎する過程で糖化反応がたくさん起こります（動画 08:26〜）。肉の表面をこんがり焼いたときの香ばしい甘みや、生のにんにくと熟成させた黒にんにくの違いも、同じメイラード反応によるものです。参鶏湯の鶏肉とフライドチキンなら、揚げたほうがはるかに糖化反応が多くなります（動画 08:46〜）。食べるときに、調理法も意識してみてください。

最近は糖化をおさえる成分を使った化粧品も出ています（動画 09:08〜）。肌の老化が気になる方が使うのはよいことですが、塗った部分にしかはたらかず、体全体には影響しません。その土台には、食習慣の見直しが必要です。

まず生活習慣から見直すべき理由

食習慣や生活習慣を整えている方ほど、施術をしたときの結果もよいと私は感じています。

炭水化物をとりすぎると、インスリン抵抗性が高まって糖尿病につながることもあり、ニキビのような肌の炎症の原因にもなり、腸のバリアに影響して炎症を招くこともあります（動画 10:09〜）。肌の老化が気になってリフティングを受けたいという方に、炎症の原因として食事や運動不足、不規則な生活、睡眠、腸の状態をお話しすると、自分には関係ないと聞き流されることもあります（動画 10:30〜）。でも本来は、そこから改善するのが筋道で、そうした管理ができている方は施術の結果もよいのです。すべてを厳密に守る必要はありませんが、知っておいて、少しずつ自分の価値観にしていくことが大切です。たるみの原因の考え方はたるみの原因3つで変わる治療の選び方にまとめています。

体の内側の状態を確かめたい方のために、VOSでは代謝や免疫のバランスを調べる機能医学検査を、肌の老化対策の出発点として行っています。抗酸化成分などを個別の診断のうえで処方する点滴クリニックもありますが、これで糖化が元に戻るわけではなく、合うかどうかは診断してから決めます。肌管理にまつわる誤解は皮膚科で受ける前にほどく思い込みを、実際に施術を受けた方の様子はインフルエンサーのVOS体験をご覧ください。

効果や経過には個人差があり、どのケアや検査が合うかはカウンセリングで決めます。

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